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延长寿命的办法有了,最多能延长13年

2022-10-10 18:26:05 3117

摘要:来源:【疾控U健康】你想长寿吗?如果有长寿的小秘诀你想试试吗?咳咳,今天小U还真的有个长寿的小秘诀,并且一点都不难,主要靠:吃!靠吃,寿命能增加13年……最近小U看到一项研究表明,优化饮食结构,寿命可以增加13年,越早开始越好。研究是假设用...

来源:【疾控U健康】

你想长寿吗?如果有长寿的小秘诀你想试试吗?

咳咳,今天小U还真的有个长寿的小秘诀,并且一点都不难,主要靠:吃!

靠吃,寿命能增加13年……

最近小U看到一项研究表明,优化饮食结构,寿命可以增加13年,越早开始越好。

研究是假设用优化饮食模式(少吃红肉、加工食品,多吃蔬菜、水果,豆类,全谷类和坚果)取代典型的西方饮食模式(以红肉和加工食品为主),创建模型进行研究分析。

主要结论是,如果一个女性20岁开始优化饮食,寿命可以增加10年,而男性这么做,寿命可以增加13年;中老年人同样有益,60岁的女性和男性寿命可以增加8-9年;80岁的女性男性可以增加3.5年。

靠吃,真的可以延长寿命吗?

看到这里,是不是心动夹杂着怀疑?

真的吗?靠吃真的可以增加寿命吗?

是真的!

优化饮食之所以可以增加寿命,是因为它可以降低慢性疾病和过早死亡的危险因素,更少的慢性疾病和过早死亡意味着期望寿命更高,所以寿命提高了。

这项研究是挪威学者使用meta分析和全球疾病负担数据进行的,发现长寿者摄入更多的豆类,包括大豆、豌豆和扁豆;全谷物(植物的全部种子);坚果类,包括核桃、杏仁、山核桃、开心果。

摄入较少的红肉和加工食品(培根、香肠、腌制肉类)也能延长寿命,这很好理解,因为过多摄入这些食品导致冠心病和肠癌发病风险增加。取代红肉的食品是瘦禽肉、鱼肉和植物蛋白。植物蛋白类有大豆、鹰嘴豆、扁豆、豆腐、豆豉、种子,藜麦,蔬菜中的西兰花蛋白含量比较高。2020年的一项研究追踪了37000多名中年美国人,发现食用植物蛋白多的人比很少吃植物蛋白的人死亡的风险要小27%。

想长寿,具体应该怎么吃?

那么问题来了,

到底要如何优化饮食结构呢?

答案是采取地中海饮食,加入更多的植物食物,减少红肉的消耗。地中海饮食是连续5年最佳饮食,其他的有DASH饮食(防治高血压饮食),弹性饮食(鼓励大部分时间吃素),所有这些饮食都强调富含水果、蔬菜、豆类、扁豆、全谷物、坚果和种子。

开始地中海饮食一个可行的方法是从每周一次地中海饮食开始,逐渐增加次数。

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地中海饮食(Mediterranean diet),是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险,还可以保护大脑免受血管损伤,降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的,简单、清淡以及富含营养的饮食。

小U也给大家整理了地中海饮食结构的几个要点,今天就开始这么吃吧!

地中海饮食结构

1、 以种类丰富的植物食品为基础,包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子;

2、 对食物的加工尽量简单,并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材,避免微量元素和抗氧化成分的损失;

3、烹饪时用植物油(含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油,尤其提倡用橄榄油;

4、脂肪占膳食总能量的最多35%,饱和脂肪酸只占不到7%~8%;

5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品,最好选用低脂或者脱脂的;

6、 每周吃两次鱼或者禽类食品(项研究显示鱼类营养更好);

7、一周吃不多于7个鸡蛋,包括各种烹饪方式;

8、 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;

9、每月红肉总量摄入不超过7到9两(340到450克),而且尽量选用瘦肉;

10、适量饮用红酒,最好进餐时饮用,避免空腹。男性每天不超过两杯,女性不超过一杯,每杯不超过200毫升。

11、除平衡的膳食结构之外,地中海式饮食还强调:适量、平衡的原则,健康的生活方式,乐观的生活态度,每天坚持运动。

(*图:地中海饮食金字塔)

撰稿:第二分中心 李朋

审核:万 春 肖绍坦

编辑:U编辑部

参考内容:CNN网站

图片:来源于网络

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