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来源：【疾控U健康】

你想长寿吗？如果有长寿的小秘诀你想试试吗？

咳咳，今天小U还真的有个长寿的小秘诀，并且一点都不难，主要靠：吃！

靠吃，寿命能增加13年……

最近小U看到一项研究表明，优化饮食结构，寿命可以增加13年，越早开始越好。

研究是假设用优化饮食模式（少吃红肉、加工食品，多吃蔬菜、水果，豆类，全谷类和坚果）取代典型的西方饮食模式（以红肉和加工食品为主），创建模型进行研究分析。

主要结论是，如果一个女性20岁开始优化饮食，寿命可以增加10年，而男性这么做，寿命可以增加13年；中老年人同样有益，60岁的女性和男性寿命可以增加8-9年；80岁的女性男性可以增加3.5年。

靠吃，真的可以延长寿命吗？

看到这里，是不是心动夹杂着怀疑？

真的吗？靠吃真的可以增加寿命吗？

是真的！

优化饮食之所以可以增加寿命，是因为它可以降低慢性疾病和过早死亡的危险因素，更少的慢性疾病和过早死亡意味着期望寿命更高，所以寿命提高了。

这项研究是挪威学者使用meta分析和全球疾病负担数据进行的，发现长寿者摄入更多的豆类，包括大豆、豌豆和扁豆；全谷物（植物的全部种子）；坚果类，包括核桃、杏仁、山核桃、开心果。

摄入较少的红肉和加工食品（培根、香肠、腌制肉类）也能延长寿命，这很好理解，因为过多摄入这些食品导致冠心病和肠癌发病风险增加。取代红肉的食品是瘦禽肉、鱼肉和植物蛋白。植物蛋白类有大豆、鹰嘴豆、扁豆、豆腐、豆豉、种子，藜麦，蔬菜中的西兰花蛋白含量比较高。2020年的一项研究追踪了37000多名中年美国人，发现食用植物蛋白多的人比很少吃植物蛋白的人死亡的风险要小27%。

想长寿，具体应该怎么吃？

那么问题来了，

到底要如何优化饮食结构呢？

答案是采取地中海饮食，加入更多的植物食物，减少红肉的消耗。地中海饮食是连续5年最佳饮食，其他的有DASH饮食（防治高血压饮食），弹性饮食（鼓励大部分时间吃素），所有这些饮食都强调富含水果、蔬菜、豆类、扁豆、全谷物、坚果和种子。

开始地中海饮食一个可行的方法是从每周一次地中海饮食开始，逐渐增加次数。

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地中海饮食（Mediterranean diet），是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

小U也给大家整理了地中海饮食结构的几个要点，今天就开始这么吃吧！

地中海饮食结构

1、 以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子；

2、 对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；

3、烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油；

4、脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%；

5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的；

6、 每周吃两次鱼或者禽类食品(项研究显示鱼类营养更好)；

7、一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式；

8、 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；

9、每月红肉总量摄入不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉；

10、适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯，每杯不超过200毫升。

11、除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调：适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。

（*图：地中海饮食金字塔）

撰稿：第二分中心 李朋

审核：万 春 肖绍坦

编辑：U编辑部

参考内容：CNN网站

图片：来源于网络

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